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老年人應(yīng)該如何食用豆類食物？

豆類的品種很多，一般可分為大豆類和其他豆類。大豆類有黃豆、青豆和黑豆，大豆在植物性食物里營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，含蛋白質(zhì)量多質(zhì)高，含量在 35%～40%，富含谷類蛋白所缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。大豆所含的脂肪約 15%～20%，但以不飽和脂肪酸居多，易于消化吸收，大豆含有豐富的礦物質(zhì)和維生素。大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆皂苷、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，實(shí)驗(yàn)證實(shí)，大豆不僅具有防癌抗癌，還可以防治骨質(zhì)疏松、心腦血管疾病，起到預(yù)防多種疾病、抗衰老的作用。其他豆類有豌豆、蠶豆、赤豆、綠豆、蕓豆、豇豆等，蛋白質(zhì)含量低于大豆，在 20%～25%；脂肪量很少，只占 1%～2%。

我國(guó)居民傳統(tǒng)的豆制品是以大豆為原料制作而成的，通常分為非發(fā)酵豆制品和發(fā)酵豆制 品兩類，非發(fā)酵豆制品有豆?jié){、豆腐、豆腐干、腐竹等，發(fā)酵豆制品有豆豉、腐乳、臭豆腐 等。豆制品在加工過(guò)程中經(jīng)過(guò)浸泡、細(xì)磨、加熱等處理，去除了大豆所含的抗?fàn)I養(yǎng)因素，消 化吸收率明顯提高。

豆腐的蛋白質(zhì)含量約為 8%，由其制成的豆腐干或其他制品蛋白質(zhì)含量高達(dá) 17%～45%， 大豆制成豆腐后蛋白質(zhì)消化率由 65%提高到 92%～96%，大大提高了大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，豆腐也 是鈣和維生素 b1 的良好來(lái)源。豆?jié){蛋白質(zhì)含量近似牛奶，其中必需氨基酸種類齊全，鐵的 含量是牛奶的四倍，含多種豐富的營(yíng)養(yǎng)素。值得注意的是喝豆?jié){是要煮熟煮透，先用大火煮 沸，再改用文火維持沸騰 5 分鐘以上，可以使有害成分徹底分解，另外喝豆?jié){時(shí)不宜加入紅 糖，不宜用保溫瓶?jī)?chǔ)存豆?jié){。豆芽一般以大豆和綠豆發(fā)芽制成，除含原有營(yíng)養(yǎng)成分外還含有 較多維生素 c，可代新鮮蔬菜補(bǔ)充維生素 c。

老年人應(yīng)如何正確對(duì)待吃“飯”？

我國(guó)的傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)把谷物類作為主食，但如今人們?cè)絹?lái)越重視副食的重要性，餐桌上主食的地位越來(lái)越被弱化，實(shí)際上，主食是必不可少的，任何一餐都不能沒(méi)有主食，所以老年人應(yīng)該正確認(rèn)識(shí)到主食的重要性。

谷類食物的種類很多，主要有大米、小麥、玉米、高粱、小米、大麥、燕麥、蕎麥等。谷類中營(yíng)養(yǎng)成分非常豐富，碳水化合物一般占重量的 75%～80%，蛋白質(zhì)占 8%～10%，脂肪占1%左右，是人體所需維生素 b1、膳食纖維的重要來(lái)源。谷類的最大貢獻(xiàn)就是為我們提供身體所需要的能量，谷類為主的膳食可避免西方膳食以肉類和油脂為主要來(lái)源導(dǎo)致的高熱量、高脂肪、低膳食纖維膳食模式的弊端，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和和癌癥有益。

提倡谷類為主，強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來(lái)源，應(yīng)該達(dá)到一半以上。 這樣既可提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物，有利于預(yù) 防相關(guān)慢性病的發(fā)生。食用谷類太少，會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生極大的危害，所以每日飲食一定要保證 谷類食物的攝入量。

為什么老年人要多吃新鮮蔬菜和水果？

蔬菜水果種類繁多，是人們生活中重要的營(yíng)養(yǎng)食品之一，它們色澤鮮艷、味道可口、富含人體所必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)人體健康起著特殊的作用。

蔬菜含水分多、能量低，是微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化成分的重要來(lái)源。新鮮的蔬菜是膳食中維生素 c、胡蘿卜素和 b 族維生素的重要來(lái)源。蔬菜中含有豐富的礦物質(zhì)， 如鈣、磷、鉀、鎂、鐵、銅、鈉等，為堿性食物，對(duì)維持體內(nèi)的酸堿平衡起著重要作用。新鮮水果也是膳食中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要來(lái)源，對(duì)于調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝有重要作用。

水果中的碳水化合物多以雙糖或單糖形式存在，水果中的有機(jī)酸能刺激消化液的分泌，增進(jìn)食欲，有利于礦物質(zhì)的消化吸收，對(duì)維生素 c 的穩(wěn)定性有保護(hù)作用。水果富含的膳食纖維在腸道不宜吸收，但能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，具有降低膽固醇、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。此外，許多蔬菜和水果含有植物化學(xué)物質(zhì)，具有一定的營(yíng)養(yǎng)保健作用，有益于機(jī)體健康。蔬菜水果中富含抗氧化成分，能有效清除自由基，延緩衰老、預(yù)防某些疾病的發(fā)生，多吃蔬菜水果還能減少老年斑的形成。

所以老年人多吃蔬菜水果對(duì)健康有益，建議老年人每天攝入蔬菜 400～500 克，最好深 色蔬菜占一半，水果 200～400 克，保證每餐有 1～2 種蔬菜，每天吃 2～3 種水果，并注意 種類、顏色的搭配。

老年人在選用烹調(diào)油上應(yīng)注意哪些問(wèn)題?

我們常用的烹調(diào)油包括動(dòng)物油和植物油，動(dòng)物油因?yàn)楹休^多的飽和脂肪酸和膽固醇， 所以一般應(yīng)以植物油為主，老年人多有高血壓、糖尿病、冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化等慢性疾病， 更應(yīng)該少用動(dòng)物油。常用的植物烹調(diào)油有大豆油、花生油、玉米油、芝麻油、茶油、菜籽油、 橄欖油、調(diào)和油等。

豆油的單不飽 和脂肪酸相對(duì)較低，但豆油 中含有豐富的維生素 e 和卵磷脂 ，對(duì)人體健康非常有 益?；ㄉ椭袉尾伙柡椭舅岷繛?40％，含有許多活性物質(zhì)，具有降低血脂及膽固 醇含量、預(yù)防心臟病及抗癌的作用。玉米油富 含不飽和脂肪酸，還含有豐富維生素 e 和一定量的抗氧化物質(zhì)。芝麻油 是烹調(diào)油中唯一生熟皆可食用 的油類，具有很強(qiáng)的生 理活性，可以抗氧化、延緩 衰老、調(diào)節(jié)血脂和預(yù)防高血壓 等。橄欖油含有極為豐富的 單不飽和脂肪酸，可達(dá) 83%，能降血脂、抗血凝、預(yù)防 動(dòng)脈粥樣硬化及心血管疾病。茶油中單不飽和 脂肪酸含量高達(dá) 79％，僅次于橄欖油，富含多種生理活性物質(zhì)，具 有提高免疫力、延緩衰老、預(yù)防心血管疾病和腫瘤等多種作 用。人體對(duì)菜籽油的消化吸 收率較高，可達(dá) 99%， 由于芥酸含量過(guò)高會(huì)影響其營(yíng)養(yǎng) 價(jià)值，所以易選用低芥酸菜籽 油。調(diào)和油是不同的油按一定的比例配 制而成，多種脂肪酸互補(bǔ)，比例更加合理，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

烹調(diào)油幾乎全是脂肪，攝入過(guò)多脂肪是肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等許多慢性疾病的危險(xiǎn)因素，所以食用烹調(diào)油應(yīng)該限量，控制每人每天約食用 20～25 克的油，另外注意烹調(diào)時(shí)油溫不宜太高，制作菜肴時(shí)不宜燒焦，忌用反復(fù)煎炸的油，可以多種烹調(diào)油交替使用。

為什么老年人要提倡清淡少鹽膳食？

清淡少鹽飲食是指不油膩、少鹽、不刺激的飲食，清淡少鹽飲食在菜肴中油、鹽、各種 調(diào)味品的量要適中，老年人應(yīng)該提倡吃清淡少鹽飲食。

食用油和食鹽攝入過(guò)多是我國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的膳食問(wèn)題。攝入過(guò)多的油對(duì)人體健康不利，油幾乎全是脂肪，而過(guò)多攝入脂肪是肥胖、脂肪肝、高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等許多慢性疾病的危險(xiǎn)因素，老年人宜減少食用油量。吃鹽過(guò)多也對(duì)身體有害，流行病學(xué)研究表明，食鹽過(guò)多是高血壓的危險(xiǎn)因素，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病率呈正相關(guān)，食鹽量越多高血壓發(fā)病率越高。50 歲以上的人和有家族性高血壓的人，其血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，高鹽飲食還可以改變血壓晝高夜低的變化規(guī)律，變成晝高夜也高，這時(shí)發(fā)生心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)就大大增加。老年人隨著年齡增加，胃腸、腎臟、心臟等器官功能 降低，攝入食鹽過(guò)多，容易引起體內(nèi)水鈉潴留，加重心腎負(fù)擔(dān)，所以老年人更應(yīng)該少吃鹽。 老年人還應(yīng)少吃刺激性飲食，尤其是有消化系統(tǒng)疾病的老年人。

建議老年人一天食用油的量為 20～25 克，一天的食鹽攝入量低于 5 克（包括醬油和其 他食物中的食鹽量），老年人應(yīng)該少用醬油、咸菜、腌菜、泡菜、味精等高鈉食品。

什么樣的烹調(diào)方法更適合老年人？

老年人多存在一些口腔疾患如牙齒松動(dòng)脫落、咀嚼及吞咽功能減退，還有老年人胃腸道分泌功能下降，引起胃酸缺乏或減少，胃腸蠕動(dòng)能力減退，所以老年人的飲食應(yīng)松軟、宜消化吸收，在烹調(diào)上宜采取蒸、煮、燉、燜等方式，既容易消化吸收，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失也較少，是老年人較理想的烹調(diào)方式。老年人不宜吃粗糙、生硬的食物，不宜吃油炸、腌制和油膩的食物。

適宜的烹調(diào)方式：煮對(duì)糖類和蛋白質(zhì)起部分水解作用，對(duì)脂肪無(wú)顯著影響，對(duì)消化吸收 有幫助，水煮會(huì)使水溶性維生素如維生素 b、c 及礦物質(zhì)如鈣、磷等溶于水中。蒸對(duì)營(yíng)養(yǎng)素 的影響和煮相似，部分維生素 b、c 遭到破壞，但礦物質(zhì)則不因蒸而遭到損失。燉可使水溶 性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)，僅部分維生素受到破壞。燜引起營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的大小和燜的時(shí)間 長(zhǎng)短有關(guān)，時(shí)間長(zhǎng)，維生素 b 和 c 的損失大，時(shí)間短損失即少，食物經(jīng)燜煮后消化率有所增 加。炒營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較小，一般說(shuō)“急火快炒”也是較好的烹調(diào)方法。

不適宜的烹調(diào)方式：炸，由于油的溫度高，對(duì)一切營(yíng)養(yǎng)素都有不同程度的損失，蛋白質(zhì) 可因高溫炸焦而嚴(yán)重變性，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，脂肪也因一炸時(shí)裹上一層糊受熱變成焦脆的外殼， 不適合牙齒不好的老年人。煎，雖然用油量不大，可是油溫高，維生素?fù)p失也比較大?？?， 可使維生素 a、b、c 受到相當(dāng)大的損失，也可使脂肪受損失，直接火烤，還含有 3，4-苯并 比致癌物質(zhì)。所以燒烤食品不宜多吃。

老年人如何合理安排一日三餐?

科學(xué)合理的飲食行為是保證充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入、保證身體健康的前提。合理分配三餐是機(jī)體生理活動(dòng)的需要，是保證生命活動(dòng)正常進(jìn)行和維持身體健康所必須的。

合理安排一日三餐的時(shí)間和食量，定時(shí)定量。一般來(lái)說(shuō)，早餐提供的能量占全天總能量的 25%～30%，午餐占 30%～40%，晚餐 30%～40%，早餐安排在 6:30～8:30，午餐在 11:30～ 13:30，晚餐在 18:00～20:00 為宜，早餐要吃飽，午餐要吃好，晚餐要適量。老年人因其生理的特殊性，代謝減慢，一次進(jìn)食量少，可以以三正餐為主，酌情增加 2～3 次加餐，少量多餐。

早餐的食物應(yīng)以軟為主，且不宜多。老年人早上的胃腸功能還未完全恢復(fù)正常，食欲不佳，因此不要吃太多過(guò)于油膩，煎炸、干硬及刺激性的食物，否則容易導(dǎo)致消化不良，適宜吃容易消化的溫?zé)?、柔軟食物，如牛奶、豆?jié){、面條、餛飩等，最好能吃點(diǎn)粥。總之既要有一定的蛋白質(zhì)，還要有一些淀粉類食物，還要吃點(diǎn)蔬菜和水果。午餐是承上啟下的一餐，主要補(bǔ)充上午的能量和營(yíng)養(yǎng)素消耗，還要為下午的活動(dòng)提供保障，所以午餐食物量可以分配多一點(diǎn)。老年人晚餐不宜吃的太多，晚餐攝食過(guò)多，活動(dòng)量較少，會(huì)影響睡眠，容易發(fā)胖。老年人晚餐可以稍早點(diǎn)吃，以便讓食物有充分的時(shí)間進(jìn)行消化，而且要清淡偏素些，吃的過(guò)于豐盛、油膩對(duì)健康不利，老年人晚餐的主食可以以稀食為主，喝一些粥類食物。

為什么老年人吃飯一定要講究“慢”？

在生活中，常?？梢钥吹接行┤顺燥垥r(shí)狼吞虎咽，一會(huì)就吃完了，其實(shí)這種吃飯習(xí)慣很不好，人在進(jìn)餐時(shí)，應(yīng)該養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的良好習(xí)慣。尤其是老年人吃飯時(shí)特別要細(xì)嚼慢咽。 充分咀嚼能促進(jìn)胃液分泌，食物咀嚼得越細(xì)，就越能減輕胃腸負(fù)擔(dān) ，加速食物的消化，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，老年人胃腸功能差，這一點(diǎn)特別重要。細(xì)嚼慢咽還能促進(jìn)唾液分泌，唾液不僅具有濕潤(rùn)、消化食物的作用，而且還能增強(qiáng)人的食欲，殺菌去殘，中和胃酸，是人體防止病原體侵害的第一道門戶。細(xì)嚼慢咽還能使咀嚼肌得到鍛煉，預(yù)防口腔疾病。吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽，既可有足夠的時(shí)間享受美味佳肴，還能使食欲中樞有足夠的時(shí)間發(fā)出正確指令，產(chǎn)生飽腹感，有利于防止肥胖。另外，細(xì)嚼慢咽還可以防止老年人因吞咽過(guò)快，食物誤吸入氣管， 發(fā)生嗆咳或吸入性肺炎甚至窒息。